So joggst du richtig

Joggen ist die perfekte Möglichkeit, um Stress zu reduzieren, da es Stresshormone wie Adrenalin abbaut. Außerdem werden Glückshormone, wie Serotonin und Endorphine ausgeschüttet. Was du beim Laufen beachten solltest und wie du richtig joggst, erfährst du in diesem Blogbeitrag.

Joggen kannst du immer und überall – du bist an keinen Ort gebunden und deshalb sehr flexibel. Außerdem benötigst du nur wenig Equipment und bist dadurch schnell startklar. Doch bevor du als Anfänger mit dem Joggen beginnst, solltest du einige Dinge beachten: Lass dich vor deinem ersten Lauf von einem Arzt durchecken, damit du eventuelle Risiken ausschließen kannst. Das ist besonders dann wichtig, wenn du unter Vorerkrankungen oder Übergewicht leidest. Auch im fortgeschrittenen Alter sollte man sich vor dem Training auf jeden Fall durchchecken lassen. Außerdem kann eine Leistungsdiagnostik erstellt werden, die darüber Auskunft gibt, wie viel Belastung du deinem Körper zumuten kannst. Da sich die Bänder und Sehnen erst an die neue Belastung gewöhnen müssen, solltest du langsam starten. Besonders Menschen mit mehr Gewicht sollten es langsam angehen lassen und die Intensität an ihr Körpergewicht anpassen. Denn eine Überlastung wirkt sich besonders auf die Gelenke negativ aus.

Zu Beginn raten wir dir dazu, ein Tempo zu wählen, bei dem du dich nebenher noch unterhalten kannst. Dadurch wird sichergestellt, dass du dich nicht übernimmst und du länger durchhältst.

Die richtige Vorbereitung

Damit du deine volle Leistung beim Laufen abrufen kannst, musst du auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr achten. Wenn du auf nüchternen Magen losläufst, sind deine Energiereserven nämlich schnell aufgebraucht und du bist früher erschöpft. Jedoch solltest du nicht direkt vor dem Joggen Essen, denn das kann zu Seitenstechen oder unangenehmen Magenkrämpfen führen. Die letzte Mahlzeit sollte mindestens zwei Stunden vor deiner Jogging Einheit zurückliegen. Deshalb ist es von Vorteil, wenn du deine Trainingseinheit fest einplanst. Eine Kleinigkeit, wie zum Beispiel eine Banane, einen Riegel oder Pre-Workout-Drinks kannst du auch eine halbe Stunde vor dem Laufen noch zu dir nehmen. Beim Essen solltest du auf Zucker, Pasta und Weißmehlprodukte verzichten und auf Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Reis, Kartoffeln oder Quinoa zurückgreifen. Außerdem solltest du den ganzen Tag über ausreichend trinken. Wenn du zu wenig trinkst, kann es zu Übelkeit, Schwindel oder Muskelkrämpfen kommen. Wenn du zuvor ausreichend getrunken hast – mindestens zwei Liter – sind deine Flüssigkeitsreserven für kürzere Strecken ausreichend. Wenn du aber längere Stecken läufst, solltest du währenddessen ebenfalls trinken. Achte dabei darauf, dass du nur kleine Mengen in regelmäßigen Abständen trinkst, da zu große Mengen deinen Körper belasten. Außerdem sollte dein Getränk nicht zu kalt sein, da dein Körper sonst zu sehr mit dem Temperaturausgleich beschäftigt ist.

Vor dem Joggen solltest du deinen Körper auf die Belastung gut vorbereiten und dich richtig aufwärmen. Oder du startest die ersten 10 Minuten in einem langsamen Tempo, so werden deine Muskeln ebenfalls warm.

Die passenden Laufschuhe

Um richtig zu Laufen, sind passende Laufschuhe ein Must-have. Denn der falsche Schuh kann dafür sorgen, dass sich dein Laufstil verändert oder im schlimmsten Fall sogar die Gefahr für Verletzungen erhöhen. Lass dich deshalb in einem professionellen Fachgeschäft beraten, hier kann auch eine Laufanalyse durchgeführt werden. Bei der Auswahl deiner neuen Schuhe solltest du darauf achten, dass diese nicht zu dick gepolstert sind. Dieser Trend ist in den vergangenen Jahren auch zurückgegangen, da solche Modelle zu schlechten Angewohnheiten beim Laufen und zu Instabilität führen. Das Laufen liegt uns in den Genen – deine Füße schaffen es von alleine, sich auf die verschiedenen Untergründe einzustellen. Je freier deine Füße beim Joggen sind, umso besser können sie abrollen. So entstehen keine Schmerzen in den Zehen oder den Fußgelenken.

Der richtige Laufstil

Da bei Joggen Kräfte auf den Körper wirken, die zwischen drei und fünf Mal so hoch sind, wie das eigene Körpergewicht, ist es besonders wichtig „richtig“ zu Joggen. Denn mit einem natürlichen Laufstil stellen diese Kräfte kein Problem dar. Werden die Stöße allerdings nicht ausreichend abgefedert, kann es zu Knorpelschäden kommen. Im Gegensatz zu Muskeln und Sehnen nutzt das nervenlose Knorpelgewebe ab, ohne dass du das bemerkst. Deshalb ist eine richtige Lauftechnik, bei welcher du den Fuß korrekt aufsetzt, sehr wichtig. Grob kann man die verschiedenen Arten zu Laufen in drei unterschiedliche Stile unterscheiden: Zum einen den flachen Fußaufsatz, den Fußaufsatz über die Ferse und außerdem den Aufsatz über den Vorderfuß.

Bei genauerem Hinschauen wirst du erkennen, dass viele Hobbyläufer den Fuß weit vor ihrem Körperschwerpunkt bei gestrecktem Bein und mit der Ferse aufsetzen. Dabei schlägt die Belastung fast ungebremst auf die Gelenke. Dieser Laufart hat mit einer natürlichen Bewegung wenig zu tun und wäre ohne die Dämpfungseigenschaften der Laufschuhe überhaupt nicht möglich. Außerdem sind bei diesem Laufstil die Bremskräfte deutlich zu groß für ein effizientes Vorankommen.

Das andere Extrem beim Joggen ist der sogenannte Vorfußlauf. Beim Vorfußlauf wird lediglich der Fußballen fast direkt unter dem Körperschwerpunkt aufgesetzt. Bei dieser Art zu laufen, wird die Stoßbelastung zwar sanfter abgefedert – dies geschieht aber fast nur über die Fuß-, Waden- und Schienbeinmuskulatur. Dadurch kann es bei Vorfußläufern bei langen Strecken zu Muskelverhärtungen oder Krämpfen kommen.

Für die richtige Lauftechnik solltest du den Mittelweg wählen. Idealerweise setzt du mit dem flachen Fuß knapp vor dem Lot des Körperschwerpunkts mit leicht gebeugtem Knie auf – so werden die hohen Kräfte am besten absorbiert. Mit diesem Laufstil kann das Fußgewölbe seine Funktion als Dämpfungssystem ausüben und gleichzeitig hilft die Beinmuskulatur beim bei dem Abfedern der Belastung, ohne dass diese überlastet wird.

Um den Fußaufsatz richtig durchführen zu können, solltest du auch die anderen Teilbewegungen beim Joggen optimieren: Nach der Aufprall- und Stützphase solltest du dein Bein und deine Hüfte vollständig durchstrecken, danach folgt der dynamische Abstoß über den Fußballen. Der Oberschenkel schwingt dann aktiv nach vorne, der Unterschenkel folgt passiv und ist dabei stark angewinkelt. Dann kannst du deinen Fuß am idealen Punkt flach aufsetzen. Deine restliche Körperhaltung ist dabei ebenfalls sehr wichtig: Dein Oberkörper sollte beim Laufen minimal nach vorne gebeugt sein, deine Arme schwingen geradlinig und locker entgegengesetzt zu deinen Beinen mit. Mit diesem natürlichen Laufstil sind die Bremskräfte geringer und die Schrittfrequenz erhöht sich automatisch. Dadurch bist du deutlich effizienter und auch schneller.

Wenn du in hügeligen Gelände unterwegs bist, solltest du dein Laufstil und deine Körperhaltung an die verschiedenen Situationen anpassen. Geht es bergauf, musst du deinen Oberkörper etwas weiter nach vorne beugen. Den Fußaufsatz setzt du etwas näher unter den Körperschwerpunkt und der Abdruck muss etwas kräftiger sein. Dabei solltest du kleinere Schritte machen und die Frequenz erhöhen. Wenn du bergab läufst, musst du deinen Fuß weiter vor dem Körperschwerpunkt aufsetzen. Deinen Fuß setzt du dabei immer noch flach auf – jedoch mehr über die Ferse. Achte darauf, dass du auch bergab die Knie ganz durchstreckst.

Da die korrekte Armhaltung beim Laufen ebenfalls eine wichtige Rolle spielt, möchten wir an dieser Stelle noch mal genauer darauf eingehen. Deine Arme solltest du parallel zum Körper führen und nicht vor der Brust halten. Im Idealfall hältst du die Arme so, dass Ober- und Unterarm einen rechten Winkel (oder weniger) bilden. Denn wenn du die Arme zu weit ausstreckst, vergrößert sich das Pendel der Arme, wodurch deine Schritte automatisch größer werden. Als Laufanfänger solltest du dich aber nicht zu sehr darauf fokussieren. In der Regel machst du das intuitiv, da sich die Bewegung natürlich anfühlt.

Tipps zum richtig Joggen

Wenn du beim Laufen richtig durchstarten willst, kann es verlockend sein, sich einer Laufgruppe anzuschließen. Im Hinblick auf die Motivation und zur Überwindung des „inneren Schweinehundes“ kann das durchaus Sinn machen. Allerdings besteht hier die Gefahr, dass man vor allem zu Beginn zu einem zu hohen Tempo verleitet wird. Wir empfehlen dir, dich mit einem Laufpartner zu verabreden, der das gleiche Tempo hat, bzw. Rücksicht auf dein Tempo nimmt. So kommt kein Frust auf, wenn du nicht gleich mit den erfahrenen Läufern mithalten kannst und gleichzeitig hast du die Motivation das Lauftraining durchzuziehen. Achte unbedingt darauf, dass du nicht in einem zu hohen Tempo startest, da es sonst zu Seitenstechen kommen kann. Um das zu verhindern ist die richtige Atmung sehr wichtig: Versuche drei Schritte lang durch die Nase kräftig einzuatmen und danach möglichst gleichmäßig durch den Mund auszuatmen. Mit zunehmender Ausdauer werden die Seitenstiche weniger. Übrigens: Das richtige Tempo hast du dann gefunden, wenn du dich während dem Laufen noch unterhalten kannst. Außerdem kannst du während dem Laufen Musik hören, damit es dir leichter fällt.

Unsere Tipps nach dem Joggen: Wenn du mit deiner Laufeinheit fertig bist, solltest du deine Muskeln ausreichend dehnen. Außerdem solltest du deine Energiespeicher mit einem Mix aus Kohlenhydraten und Proteinen wieder auffüllen.

Schwierigkeiten zu Beginn

Aller Anfang ist schwer und natürlich kann es, wenn du mit dem Joggen beginnst, kleine Hindernisse geben. Lass dich davon nicht unterkriegen. Dazu kann – wie im vorangegangenen Abschnitt erwähnt – das Seitenstechen gehören. Dies wird durch eine Verkrampfung des Zwerchfells ausgelöst. Grund dafür ist, dass der zuständige Muskel die ungewohnte Belastung zu Beginn nicht gewohnt ist. Um das Seitenstechen wieder los zu werden, kannst du aufhören zu joggen. Dennoch solltest du nicht stehen bleiben, sondern weiter in Bewegung bleiben und in einem langsameren Tempo weiter gehen. Halte deinen Oberkörper dabei aufrecht und versuche kontrolliert und ruhig ein- und auszuatmen, dann verschwindet das Seitenstechen wieder.

Außerdem kann es zu Beginn zu Muskelkater kommen – das ist ebenfalls eine Reaktion deines Körpers auf die ungewohnte Belastung. Wenn der Muskelkater nur leicht ist, kannst du ohne Probleme erneut joggen gehen. Die zusätzliche Durchblutung führt zu einer Verbesserung der Symptome. Wenn dein Muskelkater jedoch sehr stark ist, solltest du eine Pause einlegen. Lege dich in die Badewanne oder gehe wenn möglich in die Sauna, dies entspannt deine Muskeln und fördert die Regeneration.

Ein Symptom, das bei besonders intensiven Trainingseinheiten auftreten kann, ist das sogenannte Schienbeinkantensyndrom. Dies äußert sich durch einen stechenden, brennenden Schmerz auf den Schienbeinen, der meist nach dem Joggen eintritt. Den Heilungsprozess kannst du beschleunigen, indem du deine Schienbeine abwechselnd kühlst und wärmst.

Trainingsplan für Anfänger

Nun möchten wir dir einen konkreten Plan zeigen, wie du als Anfänger das Joggen beginnen kannst. Idealerweise solltest du an drei Tagen in der Woche laufen gehen. So hast du nach einer Jogging Einheit immer einen Tag für die Regeneration. Das regelmäßige Training spielt beim Laufen eine sehr große Rolle: Wenn du beispielsweise in einer Woche sehr viel trainierst und in der darauf folgenden Woche gar nicht, dann entsteht lediglich ein Missverhältnis von Anstrengung und Erholung. Das hat zur Folge, dass sich dein Körper nicht an das schwankende Leistungsniveau anpassen kann und du keine Verbesserung erzielen können wirst. Deshalb solltest du als Laufanfänger genügend Ruhetage einplanen und dir realistische Ziele setzen. Konkret könnte dein Trainingsplan folgendermaßen aussehen: In der ersten Woche beginnst du damit, während deiner Laufeinheit zwei Minuten am Stück zu Joggen. Danach folgt eine Phase von zwei Minuten, in derer du das Tempo verlangsamst und nur noch zügig gehst – das Ganze wiederholst du acht Mal. Beachte dabei, dass du die ganze Zeit in Bewegung bleiben solltest und nicht stehen bleiben darfst. Du hast die erste Woche mit drei Trainingseinheiten in dieser Form überstanden? Sehr gut, dann kannst du in der zweiten Woche eine Schippe drauf legen. Nun solltest du sechs Mal drei Minuten am Stück joggen und diese Phasen wie gewohnt mit den „Geh-Phasen“ abwechseln. So kannst du dich Woche für Woche steigern und schon bald kannst du 30 Minuten ohne Probleme am Stück laufen. In Woche drei stehen vier Mal sechs Minuten joggen auf dem Plan, gefolgt von drei Mal zehn Minuten in Woche vier. In Woche fünf kannst du dich auf zwei Mal zwanzig Minuten steigern und dann sollten in Woche sechs die dreißig Minuten kein Problem mehr sein.