Immer mehr Menschen leiden unter Übergewicht oder gar unter Adipositas: In Deutschland ist bereits jedes siebte Kind übergewichtig. Bei den Betroffenen – ob Kinder oder Erwachsene – kann Übergewicht nicht nur zu seelischen Problemen, sondern auch zu ernsthaften gesundheitlichen Schäden führen.
Um dem entgegen zu wirken, ist es gerade für Übergewichtige wichtig, auf die Ernährung zu achten und sich regelmäßig zu bewegen. Auch wenn du ein paar Kilos zu viel hast, ist Sport kein Problem. Allerdings gilt: Je schwerer du bist, umso vorsichtiger solltest du sein, wenn du mit dem Sport beginnst. Du musst verstärkt darauf achten, dass Sehnen, Bänder und deine Gelenke nicht zu sehr belastet werden. Bevor du mit dem Training beginnst, raten wir dir, dich von einem Arzt durchchecken zu lassen, ob evtl. Gesundheitsrisiken bestehen.
Um abzunehmen und die gesundheitlichen Risiken durch Übergewicht zu minimieren, solltest du pro Woche mindestens zweimal Sport machen. Idealerweise sollte das Training nicht an zwei aufeinander folgenden Tagen stattfinden. Achte unbedingt darauf, dass du mit einer niedrigen Trainingsintensität beginnst, die du nach und nach um ein paar Minuten steigerst. So verhinderst du, dass du am Anfang zu schnell ermüdest oder dich gar verletzt. Damit du das Training langfristig durchhältst, sollte es dir Spaß machen. Eine zu hohe Belastung zu Beginn führt lediglich zu Frust und negativen Gefühlen. Für eine Gewichtsabnahme ist eine Mischung aus Ausdauersport, Krafttraining und ausreichend Bewegung im Alltag essentiell. Durch das Krafttraining verändert sich deine Körperzusammensetzung und der Anteil an Muskeln steigt. Dadurch wiederum steigt auch der Grundumsatz, wodurch dein Körper im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt und das Abnehmen beschleunigt wird. Ein erster Schritt ist allerdings, dass du dich in deinem Alltag so viel wie möglich bewegst. Dieser Tipp kommt von einem echten Abnehm-Experten: Im Interview haben wir uns mit Saki Skourlis über Sport mit Übergewicht und das Abnehmen im Alltag unterhalten. Der 40jährige Nürnberger hat im letzten Jahr bei der Abnehm-Show „The Biggest Loser“ 94 Kilogramm abgenommen und damit die Show gewonnen.
Die richtige Sportart
Mit Übergewicht solltest du dich für eine Sportarten entscheiden, bei denen das eigene Körpergewicht nicht zu sehr zum Tragen kommt. Dazu gehören beispielsweise Schwimmen oder Aqua-Fitness. Durch den Auftrieb im Wasser werden die Gelenke bei diesen Sportarten entlastet. Ein weiterer Vorteil dieser Wassersportarten ist, dass du sie je nach Kondition schneller oder langsamer durchführen kannst. Durch den Wasserwiderstand benötigst du außerdem relativ viel Kraft, wodurch du wiederum eine hohe Anzahl an Kalorien verbrauchst.
Für Übergewichtige ebenfalls bestens geeignet ist das Radfahren, da auch hier das Körpergewicht nicht selbst getragen werden muss und die Fußgelenke für diese Zeit entlastet werden. Von Vorteil ist zudem die Tatsache, dass du das Fahrradfahren optimal in den Alltag integrieren kannst und dass der Kraftaufwand sowie die Trainingsintensität durch die Gangschaltung individuell an dein persönliches Fitness-Level anpassen kannst. Bei schlechtem Wetter kannst du auch auf einen Fahrrad-Heimtrainer zurückgreifen. Diesen solltest du nach Möglichkeit jedoch nicht in den dunklen Keller vor eine kahle Wand stellen. Viel mehr eignet sich ein Platz mit guter Aussicht oder ein Ort, von dem aus du gleichzeitig fern schauen oder Musik hören kannst. So vergeht die Zeit garantiert schneller.
Da Gymnastik auch gelenkschonend durchgeführt werden kann, ist diese Sportart für Schwergewichtige ebenfalls sehr zu empfehlen. Hier kannst du diejenigen Übungen selbst auswählen, welche die Knie und Knöchel am wenigsten belasten. Immer häufiger gibt es spezielle Gymnastik-Gruppen für Übergewichtige, die die Übungen den besonderen Anforderungen anpassen.
Ein weiterer Trend, dem auch viele Übergewichtige folgen, sind Online-Fitness-Programme. Wenn du dich hierfür entscheidest kannst du unabhängig von einem Verein oder einem Fitnessstudio zu Hause trainieren. Dies bringt viele Vorteile: Du bist wesentlich flexibler und musst dich an keine Öffnungszeiten oder Trainingszeiten halten. Auch den Anfahrtsweg in die Sporthalle bzw. das Fitnessstudio kannst du dir sparen. Du kannst sofort zu Hause loslegen, ohne dass du dich dazu aufraffen musst, das Haus zu verlassen. Bei gutem Wetter kannst du sogar im Garten trainieren, hierzu benötigst du lediglich eine Yoga-Matte. Weitere Fitnessgeräte, wie Hanteln, Gymnastikbälle oder Gymnastikbänder kannst du dir nach und nach anschaffen. Ein weiterer wichtiger Punkt – besonders für Menschen mit Übergewicht – ist die Tatsache, dass man ungestört trainieren kann und nicht den Blicken von Fremden ausgesetzt ist. So fühlst du dich während dem Training mit Sicherheit wohler.
Wenn du zu den Menschen gehörst, die sich gerne draußen in der Natur aufhalten, sind Outdoor-Aktivitäten ideal für dich, um abzunehmen. Im Sommer ist das Wandern optimal, da Knie- und Fußgelenke deutlich weniger belastet werden, als beispielsweise beim Joggen. Auch im Winter musst du auf Bewegung an der frischen Luft nicht verzichten, hier ist beispielsweise der Ski-Langlauf ideal. Es fördert die Ausdauer, ohne dass dabei das Herz oder die Gelenke zu stark beansprucht werden. Zudem kann auch hier die Intensität und die Dauer an dein Fitness-Level angepasst werden.
Die richtige Ernährung
Wenn du abnehmen möchtest, kommt es nicht nur auf ausreichende Bewegung, sondern zudem auf die richtige Ernährung an. Diese Erfahrung hat auch „The Biggest Loser“-Gewinner Saki gemacht: Er hat seine Ernährung komplett umgestellt und angefangen selber zu kochen. Denn eine ungesunde Ernährung führt zu erhöhtem Blutdruck, Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Deshalb solltest du dir dauerhaft gesunde Gewohnheiten und vor allem eine gesunde Ernährung aneignen. Langfristig ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung gesünder, da Kalorien aus Fett sättigen. Nimmst du hingegen viele Kalorien aus Zucker zu dir, führt das zu einer Speicherung von Fett und macht dich hungrig.
Das richtige Equipment
Da gerade mit mehr Gewicht Sport meist schnell schweißtreibend ist, benötigst du die richtige Ausrüstung. Ideal für Ausdauertraining und Co. ist atmungsaktive Kleidung, die Feuchtigkeit vom Körper leitet und dadurch für ein angenehmes Tragegefühl sorgt. So macht selbst eine anstrengende Sporteinheit Spaß. Die Hose sollte beim Sport eng an deinem Körper anliegen, damit keine unangenehme Reibung entsteht. Zusätzlich kannst du mit Körperpuder und Vaseline Reibungen verhindern. Auch das passende Schuhwerk ist beim Sport unverzichtbar: Passende Schuhe verleihen dir Trittsicherheit und minimieren das Verletzungsrisiko. Am wichtigsten ist jedoch, dass du ausreichend Wasser während einer Sporteinheit trinkst, damit du nicht überhitzt.
Nun kennst du viele Sportarten, die auch mit Übergewicht ausgeübt werden können und hilfreiche Tipps, wie du erfolgreich mit dem Sport startest. Also auf zu deinem neuen Lieblingshobby! Weitere spannende Einblicke zum Thema Sport mit Übergewicht und erfolgreiches Abnehmen erhältst du in unserem Interview mit „The Biggest Loser“-Gewinner Saki, der aus seinem Alltag nach der Abnehm-Show berichtet.
