Wie effektiv Joggen zum Abnehmen wirklich ist

Wie effektiv Joggen zum Abnehmen wirklich ist

Für die einen reine Zeitverschwendung, für andere die effektivste Methode, um abzunehmen: das Joggen. Zum Thema Abnehmen und Gewicht verlieren mit Joggen gibt es viele unterschiedliche Meinungen und Mythen, die teils nur wenig fundiert sind. In diesem Blogbeitrag halten wir uns an die Fakten und räumen mit Halbwahrheiten auf.


Sicher ist, dass durch die Bewegung beim Joggen der Energiebedarf gesteigert und dadurch die Fettverbrennung angekurbelt wird. Mit jedem Kilometer den wir laufen, steigt der Energieverbrauch. Dass man schon mit verhältnismäßig wenig Training nach ein paar Wochen lange am Stück laufen kann, hört sich im ersten Moment super an. Auch die Anzahl an Kalorien, die beim Joggen verbrannt werden, ist im Vergleich zu anderen Sportarten relativ hoch: Ein Läufer, der 75 Kilogramm wiegt und 30 Minuten lang joggt, verbraucht ca. 385 Kalorien. Jedoch stellt sich beim Joggen folgendes Problem: Da die Beanspruchung und die Belastung beim Laufen immer gleich bleibt, passt sich unser Körper exakt dieser Bewegung an. Wie schon beschrieben, werden wir dadurch beim Laufen zwar immer effizienter, doch das bedeutet auch, dass wir dafür weniger Energie benötigen. Damit dies möglich ist, baut unser Körper alle Muskeln ab, die für die ausgeführte Bewegung nicht benötigt werden. Doch damit nicht genug: Alle Muskeln, die nicht bis zu ihrem Maximum beansprucht werden, werden vom Körper ebenfalls abgebaut, um möglichst effizient zu sein.

Das ist der Grund weshalb viele Menschen, die mit dem Joggen anfangen nicht abnehmen, obwohl sie problemlos viele Kilometer am Stück laufen können. Entscheidend beim Abnehmen ist der Grundumsatz unseres Körpers: Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die wir verbrennen, solange sich der Körper im Ruhezustand befindet. Dieser Grundumsatz und die Fettverbrennung sind umso höher, je mehr Muskelmasse wir haben. Folglich ist es nicht effektiv ausschließlich zu joggen, wenn man abnehmen und möglichst viel Fett verbrennen möchte, da dies den Grundumsatz senkt. Langfristig wird man somit seine überflüssigen Kilos nicht verlieren.

Um Muskelmasse aufzubauen sind intensive Kraft- und Zirkeltrainings nötig. Dabei wird in kurzen Intervallen ein paar Minuten mit hoher Intensität trainiert und mehrere Wiederholungen durchgeführt. Die Intensität der Belastung muss an den individuellen Trainingszustand angepasst werden, um zu schneller Ermüdung oder gar Verletzungen entgegen zu wirken. Nach und nach kann die Intensität über mehrere Wochen hinweg kontinuierlich gesteigert werden.

Um das Maximum aus eurem Lauftraining heraus zu holen, solltet ihr folglich Sprints und Abschnitte an Steigungen einplanen, um den Widerstand für ein paar Minuten zu erhöhen. So wird die Muskulatur neuen Reizen und einer höheren Belastung beim Laufen ausgesetzt, was das Training effektiv macht. Daraufhin kann dann für ein paar Minuten eine Gehpause folgen. Mit solch einem Intervalltraining werden neue Muskeln aufgebaut, die sich mit einer höheren Zahl auf der Waage bemerkbar machen. Lasst euch durch Zahlen nicht verunsichern. Entscheidend ist, ob ihr euch fitter fühlt und der Knopf eurer Lieblingshose wieder zugeht.


Auf die richtige Ernährung kommt es an

Ohne eine gesunde Ernährung könnt ihr noch so viele Stunden pro Woche laufen, ein zufriedenstellendes Ergebnis wird auf der Waage nicht zu sehen sein. Um abzunehmen muss eine negative Energiebilanz erreicht werden. Das bedeutet, dass mehr Kalorien verbraucht werden müssen, als aufgenommen werden. Bei leichter Tätigkeit liegt der durchschnittliche Bedarf bei Frauen bei ca. 1.900 Kalorien, bei Männern bei ca. 2400 Kalorien. Wenn ihr abnehmen wollt, solltet ihr als Frau täglich ca. 1400 Kalorien zu euch nehmen, als Mann ungefähr 1800.

Während dem Lauftraining steigt der Energieverbrauch und dadurch auch der Energiebedarf. Damit ist die Menge an Energie gemeint, die unser Körper benötigt, um all seine Funktionen aufrecht zu erhalten. Wer viel läuft und allgemein viel Sport macht, isst somit auch mehr. Da während dem Lauftraining der Kohlenhydratspeicher geleert wird, haben wir nach einer Laufeinheit ein Verlangen nach Nudeln und Co. Doch wer abnehmen möchte, muss darauf achten, die richtigen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um die unerwünschten Kilos loszuwerden. Kohlenhydrate hemmen den Fettstoffwechsel, weshalb ihr auf Vollkornprodukte zurückgreifen solltet. Bei diesen Produkten ist der Effekt geringer. Durch eiweißreiche Kost wird die Fettverbrennung begünstigt. Hochwertige Eiweiße findet ihr beispielsweise in Sojaprodukten oder in Harzer Käse. Außerdem solltet ihr einen gewissen Anteil an Fetten zu euch nehmen. Diese sind unter anderem in Olivenöl, Nüssen, Rapsöl, Leinöl, Thunfisch und Seelachs vorhanden. Achtet darauf, dass sich eure Ernährung im Idealfall zu 50 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 25 Prozent aus Eiweißen und zu 25 Prozent aus Fetten zusammensetzt. Übrigens: Mahlzeiten komplett auszulassen, ist um abzunehmen nicht zielführend. Wenn eurem Körper nicht die benötigte Menge an Energie zugeführt wird, zehrt er von Reserven – sprich von Muskeln, die zu viel Energie verbrauchen. Baut er diese ab, wird sich euer Grundumsatz wiederrum senken.


Joggen am Morgen mit nüchternem Magen

Wer morgens ohne Frühstück seine Runde läuft, nimmt schneller ab und verliert mehr Gewicht. Dieser weit verbreitete Mythos hat sich in den Köpfen vieler Menschen eingebrannt, die abnehmen wollen. Sie passen ihren Trainingsplan danach an und gehen mit nüchternem Magen gleich morgens eine Stunde laufen, in der Hoffnung schneller abzunehmen. Das ist leider nicht der Fall, der Kalorienverbrauch erhöht sich dadurch nicht. Jedoch lernt der Körper, früher freie Fettsäuren zu nutzen, wodurch ihr ausdauernder werdet und länger laufen könnt. Beachtet dabei, dass Intervalltraining und Tempodauerläufe nicht mit nüchternem Magen durchgeführt werden sollten. Hierfür muss euer Körper mit ausreichend Kohlenhydraten und Eiweiß versorgt sein, da sonst euer Training und euer Trainingserfolg leiden. Auf nüchternen Magen ist es besser, in einem gemächlichen Tempo zu joggen.


Wann es trotzdem sinnvoll ist zu joggen

Wenn ihr Spaß am Joggen habt, spricht nichts dagegen weiterhin ein paar Mal pro Woche zu laufen. Wenn euer primäres Ziel aber das Abnehmen ist, solltet ihr euren Trainingsplan durch Krafttraining und Intervalltraining ergänzen. Zudem ist das Joggen geeignet, um ein Bewegungsdefizit auszugleichen. Das Lauftraining an der frischen Luft tut euch nach einem langen Tag am Schreibtisch sicherlich gut und ihr könnt den Alltagsstress abbauen. Um das Herz-Kreislauf-System zu stärken ist das Joggen ebenfalls geeignet, auch in einem gemächlichen Tempo. Außerdem bietet sich das Joggen an, wenn ihr euer Lungenvolumen verbessern wollt.


Ihr habt euren Trainingsplan mit Laufeinheiten und Krafttraining aufgestellt aber es fehlt euch noch die richtige Bekleidung sowie die passende Ausrüstung? Hier findet ihr alle Artikel, die ihr für eure nächste Trainingseinheit benötigt.

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