Wer sich regelmäßig sportlich betätigt, ist dabei immer einem gewissen Risiko ausgesetzt. Denn ab und zu kann es während dem Training zu Sportverletzungen kommen. In diesem Blogbeitrag erhältst du einen Überblick über die häufigsten Sportverletzungen und Tipps, was in solchen Fällen zu tun ist. Außerdem geben wir dir ein paar Ratschläge, wie du dich richtig auf das Training vorbereitest, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Verletzungsrisiko verringern: Die richtige Vorbereitung vor dem Sport
Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du dir auf jeden Fall die passende Ausrüstung für deine Sportart zulegen. Beispielsweise ist ein gut sitzender Helm, der dich im Falle eines Sturzes schützt, beim Radfahren oder Skifahren ein absolutes Muss. Beim Basketball, Joggen oder Fußball werden besonders die Beine belastet, weshalb du dir für die jeweilige Sportart einen gut sitzenden Schuh zulegen solltest, der dir einen sicheren Halt gibt. Dadurch wird dein Fuß stabilisiert und das Risiko umzuknicken verringert. Wenn du mit Inlinern unterwegs bist, solltest du auf keinen Fall auf deinen Helm verzichten und dir auch Schoner für die Hände, Ellbogen sowie Knie zulegen. Diese schützen dich bei einem Sturz vor unangenehmen Schürfwunden und Prellungen oder schlimmeren Verletzungen. Und auch beim Volleyball solltest du deine Knie mit Knieschonern vor Prellungen schützen.
Um das Verletzungsrisiko zu vermindern ist es des Weiteren sehr wichtig, dass du dich vor dem Sport ausreichend aufwärmst und dehnst, damit die Muskeln, Bänder und Sehnen auf die Belastung vorbereitet werden. Falls du bereits eine Sportverletzung hattest, kann es sinnvoll sein, die betroffene Stelle mit einem Tape zu stabilisieren, sodass diese besonders geschützt ist.
Zu guter Letzt solltest du dir vor dem Sport Gedanken über deinen Trainingszustand machen und das Training daran anpassen. Bei einer zu hohen Intensität bzw. einer zu langen Dauer der Trainingseinheit, wird der Körper überfordert und ermüdet, was das Verletzungsrisiko erhöht.
Wenn du diese Tipps beachtest, bist du für deine nächste Sporteinheit sehr gut vorbereitet. Allerdings kann das Risiko sich beim Sport zu verletzen nie komplett ausgeschlossen werden, da es auch durch unglückliche Zufälle oder durch Fremdeinwirken durch andere Sportler bzw. den Gegner zu Sportverletzungen kommen kann, worauf man selbst keinen Einfluss hat. Das ist zum Beispiel bei Unfällen beim Fußball oder Handball der Fall.
Die häufigsten Verletzungen beim Sport
Sportverletzungen können zum einen durch akute Ereignisse, wie zum Beispiel durch eine Verrenkung, einen Sturz oder einen Zusammenprall mit anderen Sportlern entstehen. Aber auch durch zu viel Training oder falsche Bewegungsabläufe können Muskeln und Bänder zu sehr beansprucht werden, was zu schmerzhaften Verletzungen führen kann.
Muskelzerrung
Bei einer plötzlichen, zu starken Belastung oder der Überdehnung eines Muskels kommt es häufig zu einer Muskelzerrung. Dies tritt besonders oft bei der Oberschenkel- und Wadenmuskulatur auf. Eine Muskelzerrung erkennst du an ziehenden Schmerzen, die sich in der Regel erst langsam ausbreiten und allmählich so stark werden, bis die Bewegung nicht mehr ausgeführt werden kann. Bereits das Dehnen oder Anspannen des betroffenen Muskels führt dann zu Schmerzen und das angespannte Gefühl verringert sich selbst durch Lockerungsübungen oder Massagen nicht. Ursachen für eine Muskelzerrung sind wie bereits oben genannt, fehlendes oder nicht ausreichendes Aufwärmen, unpassendes Schuhwerk oder auch eine Überlastung bereits ermüdeter Muskulatur.
Da bei einer Zerrung der betroffene Muskel überdehnt wurde, hat diese Sportverletzung keine Gewebeschäden zur Folge. Dennoch solltest du in diesem Fall den Muskel schonen und erst wieder mit dem Sport beginnen, wenn die Zerrung komplett verheilt ist, da ansonsten die Muskelfasern komplett reißen können. Bis eine Muskelzerrung verheilt ist, kann bis zu einer Woche vergehen. Die genannte Verletzung ist die leichteste Form einer Muskelüberlastung. Eine noch stärkere Form stellen der Muskelbündelriss und der Muskelriss dar. Im nächsten Abschnitt erfährst du, wie solche Verletzungen zu Stande kommen und welche Maßnahmen du in diesem Fall ergreifen solltest.
Muskelfaserriss
Wie der Name schon deutlich macht, reißen bei einem Muskelfaserriss eine oder mehrere Fasern eines Muskels. Bei einer schwereren Muskelbeschädigung spricht man von einem Muskelbündelriss oder sogar einem Muskelriss. Bei einem Muskelbündelriss reißt das gesamte Muskelfaserbündel und bei einem Muskelriss wird sogar der komplette Muskel durchtrennt. In Folge dessen ist der Muskel nicht mehr funktionsfähig. Häufig bildet sich außerdem ein Bluterguss. Diese Verletzungen kommen durch eine zu starke Belastung der Muskeln zu Stande. Konkret bedeutet dies, dass eine Kraft auf den Muskel einwirkt, welcher der Muskel nicht standhalten kann, da diese größer ist als die Kraft des Muskels selbst. Das hat zur Folge, dass das betroffene Gewebe reißt. Vor allem bei plötzlichem, starken Abstoppen oder sehr schnellen Richtungswechseln kann dies passieren.
Diese Verletzungen machen sich durch einen stechenden Schmerz bemerkbar und die Bewegung kann nicht mehr ausgeführt werden. Außerdem kann der betroffene Muskel nicht mehr voll belastet werden und an dem betroffenem Gewebe kommt es zu einer Schwellung und häufig auch zu einem Bluterguss. Um einem Muskelfaserriss bzw. noch schwerwiegenderen Muskelverletzungen vorzubeugen, solltest du – wie ebenfalls bereits genannt – dich vor dem Sport ausreichend Dehnen und Aufwärmen. Auch das richtige Schuhwerk schützt dich vor Verletzungen. Außerdem solltest du das Training deinem aktuellen Fitnesslevel anpassen, denn ermüdete Muskulatur ist anfälliger für Sportverletzungen. Achtung auch bei früheren Verletzungen: Diese solltest du unbedingt komplett ausheilen lassen, bevor du wieder voll im Training durchstartest.
Falls es dennoch zu einer Muskelzerrung kommt, solltest du nach der bekannten „Pech-Regel“ vorgehen.
P: Als erstes die sportliche Aktivität unterbrechen und eine Pause einlegen.
E: Den betroffenen Muskel mit Eis kühlen.
C: Einen Kompressionsverband bzw. Druckverband an die entsprechende Stelle anlegen.
H: Den betroffenen Körperteil hochlagern, damit in das verletzte Gewebe weniger Blut strömen kann.
Diese Maßnahmen haben zum Ziel, die Einblutung in das verletzte Gewebe zu stoppen und die Schmerzen zu lindern. Weitere Schäden sollen so möglichst verhindert werden. Bitte beachte, dass du bei einer Muskelverletzung den betroffenen Muskel bzw. die Schwellung weder massieren noch mit wärmenden Gels oder ähnlichem behandeln solltest, da dies die Einblutung verstärken kann.
Je nach Schwere der Muskelverletzung solltest du das Training zwischen zwei und sechs Wochen aussetzen. Wenn der Muskel komplett gerissen ist, kann eine Pause von bis zu acht Wochen nötig sein. Und auch wenn die vom Arzt verordnete Pause vorüber ist, solltest du erst langsam wieder in das Training einsteigen, wenn du tatsächlich keine Schmerzen mehr hast. Eine zu frühe Belastung kann zu einer erneuten Muskelverletzung führen. Unter Umständen kann es beim Wiedereinstieg in das Training sinnvoll sein, die betroffene Stelle mit einem Tape-Verband zu unterstützen, damit diese stabilisiert ist.
Verstauchung
Eine weitere typische Sportverletzung ist die Verstauchung oder auch Distorsion. Diese tritt oft bei Sportarten auf, bei denen schnelle, kraftvolle Bewegungen mit den Beinen ausgeführt werden. Bei dieser Art der Verletzung sind die Bänder bzw. Gelenkkapseln betroffen. Besonders häufig kommt dies beim Sprunggelenk, Knie- oder Handgelenk vor. Die Ursache für eine Verstauchung ist meist eine Verdrehung des Gelenks. Dabei wird der Zug auf die Bänder zu stark, weshalb diese überdehnt werden. Da die Bänder der Stabilisierung der Gelenke dienen und die Bewegung führen, kann es bei einer schweren Bänderverletzung zu einer Instabilität des Gelenks kommen.
Da sich eine Verstauchung häufig nur schwer von einer Bänderdehnung bzw. einem Bänderriss unterschieden lässt, wird der Begriff „Verstauchung“ in der Sportmedizin auch weiter gefasst und eine Bänderdehnung, bzw. ein Bänderriss als Unterform einer Verstauchung definiert. Diese werden je nach Schwere der Verletzung in drei unterschiedliche Formen unterteilt:
Bei einer leichten Distorsion (Grad 1) werden die Bänder überdehnt, ohne dass dies eine Instabilität oder eine strukturelle Schädigung der Bänder zur Folge hat. Um eine Bänderdehnung (Grad 2) handelt es sich, wenn die Bänder sehr stark überdehnt wurden oder sogar ein Teilriss eines oder mehrerer Bänder erfolgt ist. Die Stabilität des Gelenks ist dennoch gewährleistet. Bei einem Bänderriss (Grad 3) ist dies nicht mehr der Fall. Da ein oder mehrere Bänder reißen, hat dies eine Instabilität des Gelenks zur Folge.
Eine Verstauchung macht sich durch einen starken, stechenden Schmerz bemerkbar. Je nach Schwere der Verletzung lässt sich das Gelenk nicht mehr in vollem Umfang bewegen und schwillt an. Als Erste-Hilfe Behandlung solltest du hier ebenfalls sofort die „PECH-Regel“ anwenden, dadurch können Folgeschäden oder Komplikationen während des Heilungsprozesses meist verhindert werden. Je nach Schwere der Verletzung solltest du eine Verstauchung außerdem vom Arzt untersuchen lassen. Wird diese Sportverletzung nicht korrekt behandelt, besteht die Gefahr von weiteren Distorsionen und die Bänder leiern mit der Zeit aus. Das führt zu einem sogenannten „Schlottergelenk“, was die Wahrscheinlichkeit für ein erneutes Umknicken erheblich steigert. Außerdem kann dies zu einer Fehlstellung führen, da das Gelenk in seinem Bewegungsumfang nicht mehr durch die Bänder stabilisiert wird. Deshalb solltest du eine Verstauchung immer komplett verheilen lassen, bevor du wieder mit dem Training beginnst. Beim Wiedereinstieg solltest du mit einer sehr geringen Belastung starten und diese allmählich steigern. Außerdem raten wir dir dazu, erst mit Schwimmen oder Radfahren zu beginnen, da bei diesen Sportarten die Gelenke sowie Sehnen und Bänder weniger belastet werden, wie es zum Beispiel bei Ballsportarten der Fall ist.
Nun kennst du die typischen Verletzungen, zu denen es während dem Sport kommen kann. Häufig kommt es während einer Sporteinheit nicht gleich zu Knochenbrüchen oder ähnlichem, sondern zu Bänderverletzungen. Doch mit den genannten Tipps, kannst du dich richtig auf das Training vorbereiten, um diese Sportverletzungen möglichst zu vermeiden. Falls es dennoch zu einer Sportverletzung kommt, kannst du diese nach der „PECH-Regel“ behandeln. So bist du für deine nächste Sporteinheit optimal vorbereitet.
