Schmuddelwetter und trübe Tage: Mit den Vorboten der kalten Jahreszeit arrangiert man sich eigentlich nur ungern. Während die Gradzahlen am Thermometer fallen und es jeden Abend früher dunkel wird, findet sich einer in diesen Tagen immer öfter mit uns auf dem Sofa wieder: Unser innerer Schweinehund. Schon bevor der graue Schneematsch die letzten Motivationsreste unter sich begräbt, verschieben wir unser Trainingsprogramm lieber auf das neue Jahr. Das muss nicht sein, denn Sport macht auch im Herbst und Winter Spaß. Wir zeigen dir ein paar einfache Tipps, wie du dein Training auch bei kalten Temperaturen effektiv und spaßig gestaltest.
Sind die sonnigen Tage des Jahres erst einmal passé, sieht es mit dem regelmäßigen Training eher mau aus. Eine Forsa-Umfrage im Auftrag der Techniker Krankenkasse konnte zuletzt zeigen, dass im Winter sogar zwei von fünf Befragten komplett auf sportliche Aktivität verzichten. Dabei eignet sich die körperliche Betätigung hervorragend, um den Winter-Blues zu vertreiben. Für die Ausschüttung von Glückshormonen sind schon moderate Belastungen ausreichend. Ein guter Grund also, die Laufjacke auch dann überzuwerfen, wenn es draußen ungemütlich zugeht.
Die halbe Miete: Richtiges Aufwärmen vermeidet Verletzungen
Die sinkenden Temperaturen setzen nicht nur der Motivation zu, sondern auch eurem Körper. Deshalb ist es entscheidend, diesen vor dem Training im Freien in dieser Jahreszeit erst einmal auf Betriebstemperatur zu bringen. Muskeln, Sehnen und Bänder werden so auf die folgende Belastung vorbereitet und ihr beugt gleichzeitig Verletzungen wie Zerrungen, Muskelverhärtungen und –faserrisse vor. Die Aufwärmphase sollte also deutlich länger ausfallen als bei höheren Temperaturen. Tastet euch nach und nach an eure sonst übliche Belastung heran und dehnt die einzelnen Muskelgruppen ausreichend, bevor ihr mit dem tatsächlichen Training beginnt.
Auch die Cool-Down Phase nach dem Training sollte nicht zu kurz kommen, selbst wenn man nach einer anstrengenden Einheit am liebsten sofort unter die heiße Dusche springen möchte. Am besten, ihr dehnt euch am Ende eurer Aktivität abschließend im Warmen – und dann nichts wie raus aus den verschwitzen Sweatshirts und Winterlaufhosen, sonst droht eine Erkältung.
Vergesst außerdem nicht, schon vor und während des Trainings für ausreichend Flüssigkeitszufuhr zu sorgen. Auch wenn sich die körperliche Belastung bei kühlerem Wetter weniger anstrengend anfühlt, braucht euer Körper Flüssigkeit, um die Speicher aufzufüllen, die sich durch das Schwitzen leeren. Getränke wie Mineralwasser und Saftschorle eignen sich besonders gut, um auch den daraus entstehenden Bedarf an Mineralien zu decken. Im Winter ist außerdem ungesüßter Tee eine gute Alternative.
Die Zwiebel zum Vorbild: Sportbekleidung in Schichten
Vor allem zu Beginn eures Trainings sollte die richtige Kleidung euch und vor allem eure Muskeln warm halten und so den Körper vor Unterkühlung schützen. Dabei gilt das „Zwiebelprinzip“: Mehrere Lagen übereinander sorgen dafür, dass euch nicht kalt wird. Achtet darauf, dass die einzelnen Schichten nicht zu eng aufeinander liegen. So bleibt Luft in den Zwischenräumen, die sich erwärmt, wenn ihr euch bewegt und euch so noch besser vor der Kälte schützt.
Für die drei Lagen gilt: Die unterste Kleidungsschicht sollte die Feuchtigkeit, die beim Schwitzen auch bei kühleren Temperaturen entsteht, nach außen abtransportieren. Atmungsaktive Funktionswäsche, die beispielsweise aus Mikrofaser besteht, erfüllt diese Aufgabe besonders gut. Anders als Baumwolle saugt sie die Feuchtigkeit nicht auf, sondern leitet sie weiter und verhindert so, dass ihr im nassen Sportoutfit friert. Die darüber liegende Schicht dient vor allem dazu, euren Körper zu wärmen. Je nach Außentemperatur kann sie daher etwa aus einem Longsleeve oder einem Trainingssweat bestehen. Vor Wind und Regen schützt euch dann im Optimalfall die dritte Lage. Hier bieten sich Softshelljacken, Regenjacken oder spezielle Laufjacken an, die aus wasserabweisendem Obermaterial bestehen und so der Witterung trotzen.
Auch über Kopf, Arme und Beine verlieren wir bei kalten Temperaturen Körperwärme. Es empfiehlt sich daher, beim Outdoor-Training nicht auf Mütze und Handschuh zu verzichten. Mit speziellen Sports Gloves, die aus wasserabweisendem Neopren und Fleece bestehen, könnt ihr nichts falsch machen. Wird es draußen richtig kalt, solltet ihr auch eure Atemwege vor der kalten Luft schützen, ansonsten vergrößert sich das Risiko, krank zu werden. Ab minus zehn Grad hilft ein Halstuch oder Schlauchschal dabei, einer Erkältung vorzubeugen. Wird es zum Jahresende hin immer früher dunkel, unterstützen euch Reflektoren und eine Stirnlampe dabei, von anderen besser gesehen zu werden und selbst auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Ab in die Winterjacke und etwas Neues ausprobieren: Wintersportarten als Alternative
Doch was ist, wenn das herkömmliche Training in der kalten Jahreszeit trotz aller Tipps einfach nicht dasselbe ist wie im Sommer? Dann bietet der Winter zahlreiche Alternativen, die nur dann so richtig Spaß machen, wenn der Atem in der Luft gefriert. Ob beim Ski- oder Snowboardfahren, beim Rodeln oder Schlittschuhlaufen, hier kommt jeder Sportbegeisterte auf seine Kosten. Einfach das Sportoutfit mit einer Winterjacke um eine Zwiebelschicht erweitern und schon kann es losgehen.
Sinken die Temperaturen allerdings auf unter -20 Grad, raten Experten aus gesundheitlichen Gründen vom Sport im Freien ab. In diesem Fall solltet ihr von der Straße aufs Laufband und vom Fußballplatz in die Sporthallte wechseln. Auch hier lassen sich Ziele wie die Verbesserung des Fitnessniveaus oder die Vorbereitung auf einen Wettkampf realisieren. Für die in dieser Zeit anstehenden guten Neujahrsvorsätze gilt deshalb: Setzt euch realistische Ziele und lasst euch von Jack Frost nicht entmutigen, um den ungeliebten Schweinehund mit euch vom Sofa und in euer Sportoutfit zu bekommen.
Habt ihr Fragen zum Thema Sport im Winter oder zu einem unserer vorgestellten Tipps? Dann nutzt die Kommentarfunktion und löchert uns damit! Wir freuen uns auch über weitere Ideen und Vorschläge, wie man das Training bei kalten Temperaturen aufpeppen kann!
Trainingskleidung, die euch bei der Umsetzung eures „Zwiebel-Looks“ helfen kann, findet ihr übrigens in unserem ERIMA Shop.
