Dein Sportverein hat den Spiel- und Trainingsbetrieb eingestellt, das Fitnessstudio hat geschlossen und selbst der Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad fällt weg. Sport ist im Alltag nicht mehr wegzudenken, doch auch in Zeiten wie diesen musst du nicht darauf verzichten. Wir zeigen dir wie du dich ganz einfach zu Hause fit hältst.
Für jede Übung gilt: 45 Sek. Ausführung & 20 Sek. Pause
1. Aufwärmen
Übung: Hampelmann & Highknees
Ausführung (Highknees): Füße abwechselnd schnell zum Bauch hochziehen, anschließend Fersen abwechselnd schnell nach hinten ziehen
Beachte: 2-3 Wiederholungen
2. Liegestütz
Trainiert: Arme, Brust, Schultern, Bauch & Rücken
Ausführung: klassische Liegestütz oder Frauen-Liegestütz
3. Dips
Trainiert: Trizeps
Ausführung: Auf Bettkante oder Stuhl abstützen, Arme beugen und Körper nach unten bewegen
Beachte: 20 Sek. Aufführung, 10 Sek. Pause, nochmal 15 Sek. Ausführung
4. Ausfallschritte
Trainiert: Beine & Po
Ausführung: abwechselnd einen Schritt nach vorne machen und anderes Bein beugen
Beachte: 20 Sek. pro Seite
5. Seitwärtsschritte
Trainiert: Beine & Po
Ausführung: breiten Schritt zu einer Seite machen, anderes Bein dann hinterher
Beachte: 3x nach rechts, dann 3x nach links, wieder 3x nach rechts, …
6. Squats
Trainiert: Ganzkörper
Ausführung: schulterbreit stehen, in die Knie gehen und dann wieder nach oben
Beachte: Oberkörper gerade lassen, je weiter mit dem Hintern nach unten, desto präziser
7. Arme kreisen
Trainiert: Schultern
Ausführung: Arme zur Seite strecken und kleine Kreise machen
Beachte: je höher die Gewichte (z.B. Hanteln oder Wasserflaschen), desto effektiver
8. Crunches
Trainiert: Bauchmuskeln
Ausführung: auf Rücken liegen, Beine anwinkeln, kleine Bewegung mit dem Oberköper nach oben
Beachte: nur soweit bis die Schultern den Boden verlassen, Oberkörper nicht ablegen
9. Wandsitz
Trainiert: Beine & Bauch
Ausführung: wie auf einem imaginären Stuhl an der Wand sitzen
Beachte: bleibe dabei im 90 Grad-Winkel
10. Plank
Trainiert: Bauchmuskeln
Ausführung: auf den Bauch liegen, Füße aufstellen und vorne in den Unterarmstütz gehen
Beachte: Hintern nicht zu weit nach oben, Körper bleibt gerade Linie und das Becken gerade
Unser Favoriten für dein Home Workout:
Trinkflasche, Handtuch & Schweißband
